Zayıflamada Kalori Sayımı

Kilo vermek, aslında vücudunuza aldığı enerjiden (kaloriden) daha fazlasını harcatmak demektir. Az kalori alıp, daha çok hareket ederseniz, depolanmış yağlar enerji olarak kullanılır ve kilo verirsiniz. Bu yazıda, günlük kaç kalori almanız gerektiğini nasıl hesaplayacağınızı, kendinize uygun bir kalori açığı oluşturmayı ve uygulamada nelere dikkat etmeniz gerektiğini adım adım anlatacağız.

1. Temel Kavramlar

1.1 Dinlenme Kalori İhtiyacı (BMR)

Vücudunuz kitap okurken veya televizyon izlerken bile, nefes almak, kalp atışı ve hücre yenilenmesi için enerji harcar. Buna “Bazal Metabolizma Hızı” (BMR) denir.

• Hesaplama (Mifflin-St Jeor Formülü): Erkekler için: 10 × kilo (kg) + 6.25 × boy (cm) – 5 × yaş (yıl) + 5 Kadınlar için: 10 × kilo (kg) + 6.25 × boy (cm) – 5 × yaş (yıl) – 161

1.2 Günlük Toplam Harcama (TDEE)

BMR’in yanı sıra yaptığınız yürüyüş, egzersiz, yemek sindirme gibi tüm hareketler de ekstra kalori yakar. BMR’inizi, aşağıdaki aktivite seviyesinden birisiyle çarparak TDEE’nizi bulabilirsiniz:

• Hareketsiz (çok az hareket): BMR × 1.2
• Hafif aktif (haftada 1–3 gün egzersiz): BMR × 1.375
• Orta aktif (haftada 3–5 gün egzersiz): BMR × 1.55
• Çok aktif (haftada 6–7 gün yoğun egzersiz): BMR × 1.725
• Aşırı aktif (günde iki kez egzersiz veya ağır iş): BMR × 1.9

2. Kalori Açığı Oluşturmak

2.1 Kalori Açığı Ne Demek?

Eğer günlük harcadığınız kaloriden daha az alırsanız, vücut eksik enerjiyi yağlarınızdan karşılar. Yaklaşık 7.700 kalori açığı, 1 kg yağ kaybına eşittir.

2.2 Ne Kadar Açık Sağlamalı?

• Günde 500 kcal açık: Haftada ~0.5 kg
• Günde 750 kcal açık: Haftada ~0.75 kg
• Günde 1.000 kcal açık: Haftada ~1 kg

Uyarı: Günde 1.000 kcal’den fazla açığa uzun süre devam etmek kas kaybına ve sağlık sorunlarına yol açabilir. Haftada 0.5–0.75 kg arasında kilo kaybı hem sağlıklı hem de sürdürülebilirdir.

3. Uygulama Adımları

1. Bilgilerinizi Toplayın: Kilo (kg) Boy (cm) Yaş (yıl) Cinsiyet Günlük hareket düzeyi
2. Kilo (kg)
3. Boy (cm)
4. Yaş (yıl)
5. Cinsiyet
6. Günlük hareket düzeyi
7. BMR’yi Hesaplayın: Mifflin-St Jeor formülünü kullanarak BMR’nizi bulun.
8. TDEE’yi Bulun: BMR’nizi seçtiğiniz aktivite çarpanıyla çarpın.
9. Kalori Hedefinizi Belirleyin: Hedeflediğiniz haftalık kilo kaybına göre günlük kalori açığını hesaplayın. Örneğin; haftada 0.75 kg vermek için günde ~825 kcal açık oluşturmanız yeterlidir.
10. Günlük Kalori Alımınızı Planlayın: TDEE’nizden bu açığı çıkarın. Böylece her gün kaç kalori tüketmeniz gerektiğini bulursunuz.

4. Makro Besin Dağılımı

Günlük kalori hedefinizi belirledikten sonra, protein, yağ ve karbonhidrat oranlarını dengeli ayarlamak kaslarınızın korunmasına yardımcı olur.

Örnek: 1.800 kcal hedefi için

• Protein: 1.800 × 0.30 = 540 kcal → 540/4 = 135 g
• Yağ: 1.800 × 0.25 = 450 kcal → 450/9 = 50 g
• Karbonhidrat: 1.800 × 0.45 = 810 kcal → 810/4 = 202 g

Yeşillik ile beslenme ile nasıl kilo verilir ?

Günlük beslenmede yeşillik ve düşük kalorili besinler, hem kilo kontrolü hem de genel sağlığın desteklenmesi açısından büyük önem taşır. Zengin lif içeriği, vitamin ve mineral deposu olmaları; aynı zamanda su içerikleri sayesinde tokluk hissi vererek gereksiz kalori alımını önler. Bu makalede, yeşilliklerin avantajlarını, diğer düşük kalorili gıdaları ve bunları nasıl pratik şekilde beslenme planınıza dahil edebileceğinizi detaylı olarak ele alacağız.

1. Yeşillik Neden Önemli?

1. Düşük Kalori, Yüksek Lif: Marul, ıspanak, roka gibi yeşillikler 100 g’da ortalama 15–25 kcal içerir. Yüksek lif oranı sayesinde sindirimi yavaşlatır, kan şekerinin ani yükselmesini engeller ve daha uzun süre tok tutar.
2. Marul, ıspanak, roka gibi yeşillikler 100 g’da ortalama 15–25 kcal içerir.
3. Yüksek lif oranı sayesinde sindirimi yavaşlatır, kan şekerinin ani yükselmesini engeller ve daha uzun süre tok tutar.
4. Vitamin ve Mineral Deposu: A vitamini (görme ve bağışıklık fonksiyonu), C vitamini (antioksidan koruma), K vitamini (kan pıhtılaşması ve kemik sağlığı), Folik asit, demir, magnezyum gibi mikronutrientler açısından zengindir.
5. A vitamini (görme ve bağışıklık fonksiyonu),
6. C vitamini (antioksidan koruma),
7. K vitamini (kan pıhtılaşması ve kemik sağlığı),
8. Folik asit, demir, magnezyum gibi mikronutrientler açısından zengindir.
9. Antioksidan Özellikler: Yeşilliklerde bulunan klorofil, flavonoidler ve karotenoidler, hücre hasarını önleyerek kronik hastalık riskini azaltır.
10. Yeşilliklerde bulunan klorofil, flavonoidler ve karotenoidler, hücre hasarını önleyerek kronik hastalık riskini azaltır.

5. Pratik İpuçları

• Kalori Takibi: MyFitnessPal, Yazio veya Lifesum gibi uygulamalarla yediğinizi kolayca kaydedin.
• Öğün Hazırlığı: Haftalık yemek planı yapıp porsiyonlarınızı önceden hazırlayın.
• Bol Su İçin: Günde 2–2,5 litre su, hem tokluk hissi verir hem de metabolizmanızı hızlandırır.
• Ölçüm Yapın: Haftada bir kez tartının ve bel çevrenizi ölçün. Böylece ilerlemenizi net görürsünüz.

6. Zihinsel Hazırlık ve Devamlılık

• Gerçekçi Hedefler Koyun: İlk ay 2–3 kg gibi makul rakamlar belirleyin.
• Esneklik Tanıyın: Haftada bir “serbest öğün” yapabilirsiniz; motivasyon için iyidir.
• Destek Alın: Arkadaşlarınızla veya bir uzmanla çalışmak sizi motive eder.

7. Sonuç

Kalori sayımıyla kilo vermek, ölçülebilir ve izlenebilir bir yöntemdir. Kendi BMR ve TDEE’nizi hesaplayarak, günlük net kalori hedefinizi belirleyin. Dengeli makro dağılımı ve pratik beslenme alışkanlıklarıyla sürdürülebilir sonuçlar elde edin. Gerekirse bir diyetisyen desteğiyle yolunuzu daha da sağlamlaştırabilirsiniz. Başarı yolculuğunuzda bol şans!