İstanbul

Türkiye

Sancaktepe

Default

{{name}} | {{brand}}

{{name}} | Grizzone

Menü Link Listesi

Menü Link

Ana Link

Ana Link Yazı Rengi

Ana Link Arkaplan Rengi

Mobile Ana Link Yazı Rengi

Menü İçerik Listesi

Menü İçerik

Yazı Listesi

Yazı

Ürün-FiyatLimit Listesi

Ürün-FiyatLimit

Ürün

Fiyat Limit

Video-Link-Başlık-AltBaşlık Listesi

Video-Link-Başlık-AltBaşlık

Video

Başlık

Alt Başlık

Link

Nokta İçerik Listesi

Nokta İçerik

Görsel

Yükseklik

Mobil Yükseklik

Genişlik

Mobil Genişlik

Görsel En-boy Oranı

Görsel Mobil En-boy Oranı

Nokta Listesi

Nokta

Video-Link-ArkaplanRengi-YazıRengi Listesi

Video-Link-ArkaplanRengi-YazıRengi

Arkaplan Rengi

Yazı Rengi

Görsel-Başlık-Açıklama-Link Listesi

Görsel-Başlık-Açıklama-Link

Açıklama

Görsel-Başlık-AltBaşlık-Link-YazıRengi Listesi

Görsel-Başlık-AltBaşlık-Link-YazıRengi

Görsel-Link Listesi

Görsel-Link

Kupon Listesi

Kupon

İndirim

Alt Limit

Son Tarih

Görsel-Etiket Listesi

Görsel Etiket

Etiket

Oran

Form Eleman Listesi

Form Eleman

Seçenekler

Seçenek

Görsel-Metin Listesi

Görsel-Metin

Metin

DİYET

<html lang="en">
          <style>.ikas-editor-v1>table,td,th{border:1px solid #e8e8eb;border-collapse:collapse;font-size:14px}.ikas-editor-v1>th,td{padding:6px 12px}.ikas-editor-v1 li{margin:8px 0 8px 16px}.ikas-editor-v1 code{display:block;white-space:pre-wrap}.ikas-editor-v1 blockquote{margin-inline-start:0;border-left:3px solid rgb(41 41 41);padding-left:23px}.ikas-editor-v1 figure{margin-inline:0;display:flex;align-items:center;justify-content:center;flex-direction:column;gap:0;width:100%}.ikas-editor-v1 img{max-width:800px;object-fit:cover;object-position:center}.ikas-editor-v1 img.img-bg{padding:1.5em!important;background:#cdd1e0!important}.ikas-editor-v1 img.img-fullwidth{width:100%!important;max-width:100%!important;margin:0 auto!important}.ikas-editor-v1 figcaption{text-align:center;padding-top:6px;word-break:break-word;font-size:12px;background:0 0;z-index:{};}.ikas-editor-v1 .embed-youtube{width:100%;height:400px}.products-container{display:flex;flex-direction:column;gap:10px}.product-block-container{margin:0 auto;cursor:pointer;flex:1;display:flex;gap:20px;padding:10px 0}.product-image{width:120px;height:120px;object-fit:cover;border-radius:4px;flex-shrink:0}.product-name{font-size:15px;font-weight:500;width:100%;margin:0 0 4px}.product-brand{font-size:13px;font-weight:400;color:#adb5bd;margin:0 0 4px}.product-discount-price,.product-price{width:fit-content;font-size:16px;font-weight:500;color:#000}.product-price{margin:6px 0 0}.product-discount-price{margin:6px 8px 0 0;text-decoration:line-through}.ikas-editor-v1 table b{font-weight:bold}.ikas-editor-v1 table i{font-style:italic}</style>
          <div class="ikas-editor-v1">
          <p class="editor-paragraph"> Spor performansınızı ve toparlanmanızı maksimize etmek için beslenme kritik bir rol oynar. Doğru besin seçimleri ve zamanlama; enerji seviyenizi yükseltir, kas yıkımını önler ve antrenmandan sonraki toparlanmayı hızlandırır. Bu rehberde, spor öncesi ve sonrası beslenmenin temel prensiplerini, hangi besinleri ne zaman tüketmeniz gerektiğini ve pratik örnekler bulacaksınız. </p><h2>1. Spor Öncesi Beslenme</h2><h3>1.1. Ana Hedefler</h3><ul><li>Enerji Sağlamak: Kas glikojen depolarınızı dolu tutmak.
</li><li>Yavaş Sindirilen ve Hızlı Yakılan Karbonhidrat Dengesi: Kan şekerini stabil tutmak.
</li><li>Hafif Protein Desteği: Kas dokusunun antrenman sırasında korumasına yardımcı olmak.
</li><li>Yeterli Hidratasyon: Sıvı kaybını minimize etmek.
</li></ul><h3>1.2. Zamanlama</h3><ul><li>2–3 Saat Önce: Dengeli bir öğün—karbonhidrat, protein ve az miktarda yağ.
</li><li>30–60 Dakika Önce: Hızlı enerji için kolay sindirilen atıştırmalık.
</li></ul><h3>1.3. Makro Dağılımı</h3><table><tbody><tr><td>Öğün Zamanı</td><td>Karbonhidrat</td><td>Protein</td><td>Yağ</td></tr><tr><td>2–3 saat önce</td><td>%50–60 kcal</td><td>%20–25 kcal</td><td>%15–20 kcal</td></tr><tr><td>30–60 dakika önce</td><td>20–30 g</td><td>10–15 g</td><td>≤5 g</td></tr></tbody></table><h3>1.4. Örnek Spor Öncesi Öğünleri</h3><p class="editor-paragraph"> 2–3 Saat Önce: </p><ul><li>1 kase yulaf ezmesi (üzerine muz dilimleri ve biraz bal)
</li><li>1 adet haşlanmış yumurta veya 100 g yağsız tavuk göğsü
</li><li>1 bardak süt veya süt ürünleri alternatifleri
</li></ul><p class="editor-paragraph"> 30–60 Dakika Önce: </p><ul><li>1 adet küçük muz veya bir avuç kuru üzüm
</li><li>1 dilim tam tahıllı ekmek üzerine az yağlı peynir
</li><li>1 ölçek hızlı sindirilen whey proteini + su
</li></ul><figure class="editor-fig-img"><img class="editor-img   " src="https://cdn.myikas.com/images/afe23483-f339-49d1-8537-fe4b9ac59365/ba246b15-44e5-410e-a82b-f5049ea6ddc6/image_1080.webp" alt="Örnektir." width="1024" height="1024" style="max-width: 100%; aspect-ratio: 1024 / 1024;"><figcaption class="editor-fig-cap">Örnektir.</figcaption></figure><br><h2>2. Spor Sonrası Beslenme</h2><h3>2.1. Ana Hedefler</h3><ul><li>Glikojen Depolarını Yenilemek: Antrenman sırasında tükenen enerjiyi geri kazanmak.
</li><li>Kas Onarımı ve Büyümesi: Kas protein sentezini tetikleyecek amino asitleri sağlamak.
</li><li>Sıvı ve Elektrolit Dengelemek: Terle kaybedilen su ve mineralleri yerine koymak.
</li></ul><h3>2.2. Zamanlama</h3><ul><li>İlk 30 Dakika (“Anabolik Pencere”): Hızlı karbonhidrat + protein alınması kas toparlanmasını hızlandırır.
</li><li>2 Saat İçinde: Dengeli öğün ile toparlanmayı pekiştirin.
</li></ul><h3>2.3. Makro Dağılımı</h3><table><tbody><tr><td>Zamanlama</td><td>Karbonhidrat</td><td>Protein</td><td>Yağ</td></tr><tr><td>İlk 30 dakika</td><td>0.8–1.2 g/kg vücut ağırlığı</td><td>0.3–0.4 g/kg</td><td>≤10 g</td></tr><tr><td>2 saat içindeki öğün</td><td>%50–60 kcal</td><td>%20–25 kcal</td><td>%15–20 kcal</td></tr></tbody></table><h3>2.4. Örnek Spor Sonrası Besinler</h3><p class="editor-paragraph"> İlk 30 Dakika: </p><ul><li>1 ölçek whey proteini + 300 ml su veya yağsız süt
</li><li>1 orta boy muz veya 2 dilim ekmek + reçel
</li></ul><p class="editor-paragraph"> 2 Saat İçindeki Ana Öğün: </p><ul><li>150 g ızgara tavuk göğsü veya balık
</li><li>1 kase haşlanmış bulgur/pirinç veya tam tahıllı makarna
</li><li>Bol yeşil salata (zeytinyağlı)
</li></ul><h2>3. Sıvı ve Elektrolit Desteği</h2><ul><li>Antrenman öncesi ve sırasında 200–300 ml su içmek, susuzluğu geciktirir.
</li><li>Uzun süreli (&gt;60 dk), yoğun antrenmanlar için izotonik içecek veya mineral takviyesi önerilir.
</li><li>Antrenman sonrası kaybedilen sodyum, potasyum, magnezyumu yenilemek için; muz, avokado, ıspanak, badem gibi gıdalar tercih edin.
</li></ul><h2>4. Supplement Önerileri</h2><ul><li>Whey Proteini: Hızlı amino asit kaynağı.
</li><li>BCAA: Antrenman sırasında kas yıkımını önlemeye yardımcı olabilir.
</li><li>Karbonhidrat-Jeli veya DRC (Düşük Refraktif Karbonhidrat): Uzun süreli dayanıklılık sporlarında enerji desteği.
</li><li>Kreatin Monohidrat: Güç ve hacim kazanımı için kullanışlıdır.
</li></ul><h2>5. Kişiselleştirme ve İpuçları</h2><ol><li>Bireysel İhtiyaç: Vücut ağırlığı, spor dalı, antrenman süresi ve yoğunluğuna göre makro ihtiyacınızı ayarlayın.
</li><li>Besin Çeşitliliği: Farklı karbonhidrat ve protein kaynaklarıyla beslenmenizi zenginleştirin.
</li><li>Deneme-Yanılma: Farklı yiyecekleri deneyerek toleransınızı ve performansınızı ölçün.
</li><li>Profesyonel Destek: Diyetisyen veya spor beslenmesi uzmanından yardım alabilirsiniz.
</li></ol><h2>Sonuç</h2><p class="editor-paragraph"> Doğru beslenme, sporunuzun verimini ve sağlığınızı doğrudan etkiler. Spor öncesi aldığınız dengeli enerji, antrenman boyunca performansınızı artırır; spor sonrası hızlı ve dengeli toparlanma ise kas gelişimi ve sonraki antrenmanlardaki başarınızı belirler. Planlı, kişiselleştirilmiş ve sürdürülebilir bir beslenme programı için hedeflerinize uygun makro dağılımını takip edin ve besin çeşitliliğini unutmayın. </p>
          </div>
          </html>
  

Spor performansınızı ve toparlanmanızı maksimize etmek için beslenme kritik bir rol oynar.

Spor Öncesi ve Sonrası Doğru Beslenme Yöntemleri

<html lang="en">
          <style>.ikas-editor-v1>table,td,th{border:1px solid #e8e8eb;border-collapse:collapse;font-size:14px}.ikas-editor-v1>th,td{padding:6px 12px}.ikas-editor-v1 li{margin:8px 0 8px 16px}.ikas-editor-v1 code{display:block;white-space:pre-wrap}.ikas-editor-v1 blockquote{margin-inline-start:0;border-left:3px solid rgb(41 41 41);padding-left:23px}.ikas-editor-v1 figure{margin-inline:0;display:flex;align-items:center;justify-content:center;flex-direction:column;gap:0;width:100%}.ikas-editor-v1 img{max-width:800px;object-fit:cover;object-position:center}.ikas-editor-v1 img.img-bg{padding:1.5em!important;background:#cdd1e0!important}.ikas-editor-v1 img.img-fullwidth{width:100%!important;max-width:100%!important;margin:0 auto!important}.ikas-editor-v1 figcaption{text-align:center;padding-top:6px;word-break:break-word;font-size:12px;background:0 0;z-index:{};}.ikas-editor-v1 .embed-youtube{width:100%;height:400px}.products-container{display:flex;flex-direction:column;gap:10px}.product-block-container{margin:0 auto;cursor:pointer;flex:1;display:flex;gap:20px;padding:10px 0}.product-image{width:120px;height:120px;object-fit:cover;border-radius:4px;flex-shrink:0}.product-name{font-size:15px;font-weight:500;width:100%;margin:0 0 4px}.product-brand{font-size:13px;font-weight:400;color:#adb5bd;margin:0 0 4px}.product-discount-price,.product-price{width:fit-content;font-size:16px;font-weight:500;color:#000}.product-price{margin:6px 0 0}.product-discount-price{margin:6px 8px 0 0;text-decoration:line-through}.ikas-editor-v1 table b{font-weight:bold}.ikas-editor-v1 table i{font-style:italic}</style>
          <div class="ikas-editor-v1">
          <p class="editor-paragraph"> <b>Aralıklı oruç (intermittent fasting)</b>, belli zaman dilimlerinde sadece su, kahve veya şekersiz içeceklerin tüketildiği ve geri kalan saatlerde beslenmenin serbest bırakıldığı bir beslenme düzenidir. Çoğu kişi “16/8 diyeti nasıl yapılır?” veya “5:2 diyeti nedir?” gibi model isimleriyle Google’da arama yapar. Temel amaç; insülin seviyelerini düşürerek yağ yakımını hızlandırmak, metabolizmayı düzenlemek ve hücresel onarımı (otofaji) tetiklemektir. </p><br><figure class="editor-fig-img"><img class="editor-img   " src="https://cdn.myikas.com/images/afe23483-f339-49d1-8537-fe4b9ac59365/aa2c45ac-c618-4a7c-b5a6-4eed8288c0e3/image_1080.webp" alt="" width="1024" height="1024" style="max-width: 100%; aspect-ratio: 1024 / 1024;"><figcaption class="editor-fig-cap"></figcaption></figure><h2>Aralıklı Oruç Faydaları Nelerdir? (“aralıklı oruç faydaları”)</h2><ol><li>Kilo Verme ve Yağ Yakımı
“aralıklı oruç kilo verme” aramasında sıkça karşılaşılan bir konu. İnsülin seviyesi düştüğünde vücut depolanmış yağları enerji kaynağı olarak kullanır.

</li><li>“aralıklı oruç kilo verme” aramasında sıkça karşılaşılan bir konu. İnsülin seviyesi düştüğünde vücut depolanmış yağları enerji kaynağı olarak kullanır.
</li><li>Metabolizma Hızlanması
Araştırmalar, düzenli aralıklı orucun bazal metabolizma hızını artırabileceğini gösteriyor. “intermittent fasting metabolizma” anahtar kelimesi bu noktada öne çıkar.

</li><li>Araştırmalar, düzenli aralıklı orucun bazal metabolizma hızını artırabileceğini gösteriyor. “intermittent fasting metabolizma” anahtar kelimesi bu noktada öne çıkar.
</li><li>Otofaji (“autophagy”) Aktivasyonu
Hücresel onarımı ve stres toleransını artıran otofaji sürecini tetikler. Google’da “otofaji nedir” veya “intermittent fasting otofaji” şeklinde aramalar yaygındır.

</li><li>Hücresel onarımı ve stres toleransını artıran otofaji sürecini tetikler. Google’da “otofaji nedir” veya “intermittent fasting otofaji” şeklinde aramalar yaygındır.
</li><li>İnsülin Duyarlılığı ve Kan Şekeri Kontrolü
Diyabet riski taşıyanlar için faydalı olabilir. Kullanıcılar “aralıklı oruç insülin” veya “aralıklı oruç diyabet” terimlerini araştırır.

</li><li>Diyabet riski taşıyanlar için faydalı olabilir. Kullanıcılar “aralıklı oruç insülin” veya “aralıklı oruç diyabet” terimlerini araştırır.
</li><li>Beyin Sağlığının Desteklenmesi
Nöroprotektif etkileri mevcuttur; Alzheimer ve Parkinson’a karşı koruyucu potansiyeli araştırılıyor. “intermittent fasting beyin” şeklinde sorgular yapılır.

</li><li>Nöroprotektif etkileri mevcuttur; Alzheimer ve Parkinson’a karşı koruyucu potansiyeli araştırılıyor. “intermittent fasting beyin” şeklinde sorgular yapılır.
</li></ol><h2>Aralıklı Oruç Nasıl Yapılır? (“aralıklı oruç nasıl yapılır”)</h2><h3>1. 16/8 Modeli (“16/8 diyeti örnek planı”)</h3><ul><li>Oruç Penceresi: 16 saat
</li><li>Yemek Penceresi: 8 saat (örneğin 12:00–20:00 arası)
</li><li>Pratik: Sabah kahvaltısını öğleye kaydırmak yeterli.
</li></ul><figure class="editor-fig-img"><img class="editor-img   " src="https://cdn.myikas.com/images/afe23483-f339-49d1-8537-fe4b9ac59365/e40fa181-e2b0-416a-ad5c-9071ed4a6fc7/image_1080.webp" alt="" width="1024" height="1536" style="max-width: 100%; aspect-ratio: 1024 / 1536;"><figcaption class="editor-fig-cap"></figcaption></figure><h3>2. 5:2 Diyeti (“5-2 diyeti nedir”)</h3><ul><li>Haftada 2 Gün: Günlük kalori alımını 500–600 kcal ile sınırla.
</li><li>Diğer 5 Gün: Normal beslenme.
</li><li>“5-2 aralıklı oruç diyeti” kod adıyla popüler.
</li></ul><h3>3. Eat-Stop-Eat (“eat stop eat yöntemi”)</h3><ul><li>Haftada 1 veya 2 Gün: 24 saatlik oruç.
</li><li>Zorlayıcı ama etkili bir yöntem arayanlar “24 saat oruç nasıl yapılır” diye aratıyor.
</li></ul><h3>4. 12/12 Modeli (“12/12 diyeti”)</h3><ul><li>Oruç: 12 saat
</li><li>Yemek: 12 saat
</li><li>Yeni başlayanlar için ideal: gece 19:00’da yemeği kes, sabah 07:00’da kahvaltıya başla.
</li></ul><h2>Aralıklı Oruç ve Kilo Verme (“aralıklı oruç kilo verme”)</h2><ul><li>Kalori Denklemi: Alınan kalori azalırken yakılan kalori artar.
</li><li>Hızlı Sonuç: İlk 2 haftada “aralıklı oruç sonuçları” arayanlar %2–4 arası kilo kaybı bildirmiş.
</li><li>Kas Korumak: Protein alımına dikkat ederek kas kaybını önleyin. “aralıklı oruç protein” diye arayan çok.
</li></ul><h2>Aralıklı Oruç Menü Önerileri (“aralıklı oruç menü”)</h2><ul><li>İftar (Öğle Başlangıcı - 12:00):
Yumurta, ızgara tavuk veya yağsız et
Bol lifli sebzeler (brokoli, ıspanak)
Tam tahıllı ekmek veya karabuğday

</li><li>Yumurta, ızgara tavuk veya yağsız et
</li><li>Bol lifli sebzeler (brokoli, ıspanak)
</li><li>Tam tahıllı ekmek veya karabuğday
</li><li>Ara Öğün (15:00):
Yoğurt + chia tohumu
Badem, ceviz gibi kuruyemiş

</li><li>Yoğurt + chia tohumu
</li><li>Badem, ceviz gibi kuruyemiş
</li><li>Akşam Yemeği (19:30):
Izgara somon veya hindi eti
Renkli sebzeler, zeytinyağlı salata

</li><li>Izgara somon veya hindi eti
</li><li>Renkli sebzeler, zeytinyağlı salata
</li><li>Bol Su ve Bitki Çayı: Oruç süresince “aralıklı oruç su tüketimi” önemlidir.
</li></ul><h2>Dikkat Edilmesi Gerekenler (“intermittent fasting ipuçları”)</h2><ul><li>Hidrasyon: Günlük en az 2–3 litre su.
</li><li>Elektrolit Dengesi: Tuz, magnezyum takviyesi gerekebilir. “aralıklı oruç elektrolit” arayın.
</li><li>Yüksek Yoğunluklu Egzersiz: Zorlu antrenmanları kısa oruç penceresine denk getirmeyin.
</li><li>Sağlık Durumu: Hamileler, emziren anneler veya ciddi kronik hastalar doktor onayı almalı.
</li><li>Fazla Kısıtlama Riskleri: Aşırı uzun oruç dönemleri hipoglisemi veya yetersiz beslenmeye yol açabilir.
</li></ul><h2>Sıkça Sorulan Sorular (FAQ)</h2><p class="editor-paragraph"> Soru: Aralıklı oruç kimler için uygun?
Cevap: Sağlıklı erişkinler, obezite ve insülin direnci riski taşıyanlar için uygun olabilir. </p><p class="editor-paragraph"> Soru: Spor yaparken aralıklı oruç nasıl olmalı?
Cevap: Antrenman öncesi hafif proteinli öğün veya BCAA takviyesi önerilir. </p><p class="editor-paragraph"> Soru: Aralıklı oruç otofaji sürecini ne zaman başlatır?
Cevap: Genel olarak 16 saatlik oruçtan sonra hücresel onarım mekanizmaları aktifleşir. </p><h2>Sonuç ve Başlangıç Rehberi (“aralıklı oruç planı”)</h2><p class="editor-paragraph"> Aralıklı oruç, kilo verme, metabolizma hızlandırma ve hücresel onarım için güçlü bir araçtır. “Aralıklı oruç nedir?” sorusunun cevabını öğrendiyseniz, şimdi “aralıklı oruç nasıl yapılır?” kısmına odaklanabilirsiniz. Kendi hayatınız, iş programınız ve sağlık durumunuza göre bir model seçerek 7–14 günlük bir deneme süreci başlatın. Unutmayın; sürdürülebilir olmak, uzun vadeli başarı için en önemli faktördür. </p>
          </div>
          </html>
  

Aralıklı oruç (intermittent fasting), belli zaman dilimlerinde sadece su, kahve veya şekersiz içeceklerin tüketildiği ve geri kalan saatlerde beslenmenin serbest bırakıldığı bir beslenme düzenidir.

Aralıklı Oruç Nedir?

<html lang="en">
          <style>.ikas-editor-v1>table,td,th{border:1px solid #e8e8eb;border-collapse:collapse;font-size:14px}.ikas-editor-v1>th,td{padding:6px 12px}.ikas-editor-v1 li{margin:8px 0 8px 16px}.ikas-editor-v1 code{display:block;white-space:pre-wrap}.ikas-editor-v1 blockquote{margin-inline-start:0;border-left:3px solid rgb(41 41 41);padding-left:23px}.ikas-editor-v1 figure{margin-inline:0;display:flex;align-items:center;justify-content:center;flex-direction:column;gap:0;width:100%}.ikas-editor-v1 img{max-width:800px;object-fit:cover;object-position:center}.ikas-editor-v1 img.img-bg{padding:1.5em!important;background:#cdd1e0!important}.ikas-editor-v1 img.img-fullwidth{width:100%!important;max-width:100%!important;margin:0 auto!important}.ikas-editor-v1 figcaption{text-align:center;padding-top:6px;word-break:break-word;font-size:12px;background:0 0;z-index:{};}.ikas-editor-v1 .embed-youtube{width:100%;height:400px}.products-container{display:flex;flex-direction:column;gap:10px}.product-block-container{margin:0 auto;cursor:pointer;flex:1;display:flex;gap:20px;padding:10px 0}.product-image{width:120px;height:120px;object-fit:cover;border-radius:4px;flex-shrink:0}.product-name{font-size:15px;font-weight:500;width:100%;margin:0 0 4px}.product-brand{font-size:13px;font-weight:400;color:#adb5bd;margin:0 0 4px}.product-discount-price,.product-price{width:fit-content;font-size:16px;font-weight:500;color:#000}.product-price{margin:6px 0 0}.product-discount-price{margin:6px 8px 0 0;text-decoration:line-through}.ikas-editor-v1 table b{font-weight:bold}.ikas-editor-v1 table i{font-style:italic}</style>
          <div class="ikas-editor-v1">
          <p class="editor-paragraph"> <b>Kilo vermek, aslında vücudunuza aldığı enerjiden (kaloriden) daha fazlasını harcatmak demektir. </b>Az kalori alıp, daha çok hareket ederseniz, depolanmış yağlar enerji olarak kullanılır ve kilo verirsiniz. Bu yazıda, günlük kaç kalori almanız gerektiğini nasıl hesaplayacağınızı, kendinize uygun bir kalori açığı oluşturmayı ve uygulamada nelere dikkat etmeniz gerektiğini adım adım anlatacağız. </p><h2>1. Temel Kavramlar</h2><h3>1.1 Dinlenme Kalori İhtiyacı (BMR)</h3><p class="editor-paragraph"> Vücudunuz kitap okurken veya televizyon izlerken bile, nefes almak, kalp atışı ve hücre yenilenmesi için enerji harcar. Buna “Bazal Metabolizma Hızı” (BMR) denir. </p><ul><li>Hesaplama (Mifflin-St Jeor Formülü):
Erkekler için:
10 × kilo (kg) + 6.25 × boy (cm) – 5 × yaş (yıl) + 5
Kadınlar için:
10 × kilo (kg) + 6.25 × boy (cm) – 5 × yaş (yıl) – 161

</li></ul><h3>1.2 Günlük Toplam Harcama (TDEE)</h3><p class="editor-paragraph"> BMR’in yanı sıra yaptığınız yürüyüş, egzersiz, yemek sindirme gibi tüm hareketler de ekstra kalori yakar. BMR’inizi, aşağıdaki aktivite seviyesinden birisiyle çarparak TDEE’nizi bulabilirsiniz: </p><ul><li>Hareketsiz (çok az hareket): BMR × 1.2
</li><li>Hafif aktif (haftada 1–3 gün egzersiz): BMR × 1.375
</li><li>Orta aktif (haftada 3–5 gün egzersiz): BMR × 1.55
</li><li>Çok aktif (haftada 6–7 gün yoğun egzersiz): BMR × 1.725
</li><li>Aşırı aktif (günde iki kez egzersiz veya ağır iş): BMR × 1.9
</li></ul><h2>2. Kalori Açığı Oluşturmak</h2><figure class="editor-fig-img"><img class="editor-img   " src="https://cdn.myikas.com/images/afe23483-f339-49d1-8537-fe4b9ac59365/800a1239-1460-4562-8d73-db462895812b/image_1080.webp" alt="" width="1080" height="1080" style="max-width: 100%; aspect-ratio: 1080 / 1080;"><figcaption class="editor-fig-cap"></figcaption></figure><h3>2.1 Kalori Açığı Ne Demek?</h3><p class="editor-paragraph"> Eğer günlük harcadığınız kaloriden daha az alırsanız, vücut eksik enerjiyi yağlarınızdan karşılar. Yaklaşık 7.700 kalori açığı, 1 kg yağ kaybına eşittir. </p><h3>2.2 Ne Kadar Açık Sağlamalı?</h3><ul><li>Günde 500 kcal açık: Haftada ~0.5 kg
</li><li>Günde 750 kcal açık: Haftada ~0.75 kg
</li><li>Günde 1.000 kcal açık: Haftada ~1 kg
</li></ul><p class="editor-paragraph"> Uyarı: Günde 1.000 kcal’den fazla açığa uzun süre devam etmek kas kaybına ve sağlık sorunlarına yol açabilir. Haftada 0.5–0.75 kg arasında kilo kaybı hem sağlıklı hem de sürdürülebilirdir. </p><h2>3. Uygulama Adımları</h2><ol><li>Bilgilerinizi Toplayın:
Kilo (kg)
Boy (cm)
Yaş (yıl)
Cinsiyet
Günlük hareket düzeyi

</li><li>Kilo (kg)
</li><li>Boy (cm)
</li><li>Yaş (yıl)
</li><li>Cinsiyet
</li><li>Günlük hareket düzeyi
</li><li>BMR’yi Hesaplayın:
Mifflin-St Jeor formülünü kullanarak BMR’nizi bulun.
</li><li>TDEE’yi Bulun:
BMR’nizi seçtiğiniz aktivite çarpanıyla çarpın.
</li><li>Kalori Hedefinizi Belirleyin:
Hedeflediğiniz haftalık kilo kaybına göre günlük kalori açığını hesaplayın.
Örneğin; haftada 0.75 kg vermek için günde ~825 kcal açık oluşturmanız yeterlidir.
</li><li>Günlük Kalori Alımınızı Planlayın:
TDEE’nizden bu açığı çıkarın. Böylece her gün kaç kalori tüketmeniz gerektiğini bulursunuz.
</li></ol><h2>4. Makro Besin Dağılımı</h2><p class="editor-paragraph"> Günlük kalori hedefinizi belirledikten sonra, protein, yağ ve karbonhidrat oranlarını dengeli ayarlamak kaslarınızın korunmasına yardımcı olur. </p><table><tbody><tr><td>Besin Öğesi</td><td>Yaklaşık Oran</td><td>Kalori/gram</td></tr><tr><td>Protein</td><td>%25–30</td><td>4 kcal/g</td></tr><tr><td>Yağ</td><td>%20–30</td><td>9 kcal/g</td></tr><tr><td>Karbonhidrat</td><td>%40–55</td><td>4 kcal/g</td></tr></tbody></table><p class="editor-paragraph"> Örnek: 1.800 kcal hedefi için </p><ul><li>Protein: 1.800 × 0.30 = 540 kcal → 540/4 = 135 g
</li><li>Yağ: 1.800 × 0.25 = 450 kcal → 450/9 = 50 g
</li><li>Karbonhidrat: 1.800 × 0.45 = 810 kcal → 810/4 = 202 g
</li></ul><h2>Yeşillik ile beslenme ile nasıl kilo verilir ?</h2><p class="editor-paragraph"> <b>Günlük&nbsp;</b>beslenmede yeşillik ve düşük kalorili besinler, hem kilo kontrolü hem de genel sağlığın desteklenmesi açısından büyük önem taşır. Zengin lif içeriği, vitamin ve mineral deposu olmaları; aynı zamanda su içerikleri sayesinde tokluk hissi vererek gereksiz kalori alımını önler. Bu makalede, yeşilliklerin avantajlarını, diğer düşük kalorili gıdaları ve bunları nasıl pratik şekilde beslenme planınıza dahil edebileceğinizi detaylı olarak ele alacağız. </p><h2>1. Yeşillik Neden Önemli?</h2><ol><li>Düşük Kalori, Yüksek Lif:
Marul, ıspanak, roka gibi yeşillikler 100 g’da ortalama 15–25 kcal içerir.
Yüksek lif oranı sayesinde sindirimi yavaşlatır, kan şekerinin ani yükselmesini engeller ve daha uzun süre tok tutar.

</li><li>Marul, ıspanak, roka gibi yeşillikler 100 g’da ortalama 15–25 kcal içerir.
</li><li>Yüksek lif oranı sayesinde sindirimi yavaşlatır, kan şekerinin ani yükselmesini engeller ve daha uzun süre tok tutar.
</li><li>Vitamin ve Mineral Deposu:
A vitamini (görme ve bağışıklık fonksiyonu),
C vitamini (antioksidan koruma),
K vitamini (kan pıhtılaşması ve kemik sağlığı),
Folik asit, demir, magnezyum gibi mikronutrientler açısından zengindir.

</li><li>A vitamini (görme ve bağışıklık fonksiyonu),
</li><li>C vitamini (antioksidan koruma),
</li><li>K vitamini (kan pıhtılaşması ve kemik sağlığı),
</li><li>Folik asit, demir, magnezyum gibi mikronutrientler açısından zengindir.
</li><li>Antioksidan Özellikler:
Yeşilliklerde bulunan klorofil, flavonoidler ve karotenoidler, hücre hasarını önleyerek kronik hastalık riskini azaltır.</li><li>Yeşilliklerde bulunan klorofil, flavonoidler ve karotenoidler, hücre hasarını önleyerek kronik hastalık riskini azaltır.</li></ol><figure class="editor-fig-img"><img class="editor-img   " src="https://cdn.myikas.com/images/afe23483-f339-49d1-8537-fe4b9ac59365/1cd5bbd5-a9eb-48c6-8512-7de3b02c1fc9/image_1080.webp" alt="" width="1024" height="1024" style="max-width: 100%; aspect-ratio: 1024 / 1024;"><figcaption class="editor-fig-cap"></figcaption></figure><br><h2>5. Pratik İpuçları</h2><ul><li>Kalori Takibi: MyFitnessPal, Yazio veya Lifesum gibi uygulamalarla yediğinizi kolayca kaydedin.
</li><li>Öğün Hazırlığı: Haftalık yemek planı yapıp porsiyonlarınızı önceden hazırlayın.
</li><li>Bol Su İçin: Günde 2–2,5 litre su, hem tokluk hissi verir hem de metabolizmanızı hızlandırır.
</li><li>Ölçüm Yapın: Haftada bir kez tartının ve bel çevrenizi ölçün. Böylece ilerlemenizi net görürsünüz.
</li></ul><h2>6. Zihinsel Hazırlık ve Devamlılık</h2><ul><li>Gerçekçi Hedefler Koyun: İlk ay 2–3 kg gibi makul rakamlar belirleyin.
</li><li>Esneklik Tanıyın: Haftada bir “serbest öğün” yapabilirsiniz; motivasyon için iyidir.
</li><li>Destek Alın: Arkadaşlarınızla veya bir uzmanla çalışmak sizi motive eder.
</li></ul><h2>7. Sonuç</h2><p class="editor-paragraph"> Kalori sayımıyla kilo vermek, ölçülebilir ve izlenebilir bir yöntemdir. Kendi BMR ve TDEE’nizi hesaplayarak, günlük net kalori hedefinizi belirleyin. Dengeli makro dağılımı ve pratik beslenme alışkanlıklarıyla sürdürülebilir sonuçlar elde edin. Gerekirse bir diyetisyen desteğiyle yolunuzu daha da sağlamlaştırabilirsiniz. Başarı yolculuğunuzda bol şans! </p>
          </div>
          </html>
  

Kilo vermek, aslında vücudunuza aldığı enerjiden (kaloriden) daha fazlasını harcatmak demektir.

Zayıflamada Kalori Sayımı 

<html lang="en">
          <style>.ikas-editor-v1>table,td,th{border:1px solid #e8e8eb;border-collapse:collapse;font-size:14px}.ikas-editor-v1>th,td{padding:6px 12px}.ikas-editor-v1 li{margin:8px 0 8px 16px}.ikas-editor-v1 code{display:block;white-space:pre-wrap}.ikas-editor-v1 blockquote{margin-inline-start:0;border-left:3px solid rgb(41 41 41);padding-left:23px}.ikas-editor-v1 figure{margin-inline:0;display:flex;align-items:center;justify-content:center;flex-direction:column;gap:0;width:100%}.ikas-editor-v1 img{max-width:800px;object-fit:cover;object-position:center}.ikas-editor-v1 img.img-bg{padding:1.5em!important;background:#cdd1e0!important}.ikas-editor-v1 img.img-fullwidth{width:100%!important;max-width:100%!important;margin:0 auto!important}.ikas-editor-v1 figcaption{text-align:center;padding-top:6px;word-break:break-word;font-size:12px;background:0 0;z-index:{};}.ikas-editor-v1 .embed-youtube{width:100%;height:400px}.products-container{display:flex;flex-direction:column;gap:10px}.product-block-container{margin:0 auto;cursor:pointer;flex:1;display:flex;gap:20px;padding:10px 0}.product-image{width:120px;height:120px;object-fit:cover;border-radius:4px;flex-shrink:0}.product-name{font-size:15px;font-weight:500;width:100%;margin:0 0 4px}.product-brand{font-size:13px;font-weight:400;color:#adb5bd;margin:0 0 4px}.product-discount-price,.product-price{width:fit-content;font-size:16px;font-weight:500;color:#000}.product-price{margin:6px 0 0}.product-discount-price{margin:6px 8px 0 0;text-decoration:line-through}.ikas-editor-v1 table b{font-weight:bold}.ikas-editor-v1 table i{font-style:italic}</style>
          <div class="ikas-editor-v1">
          <h2>Et ve Bitkisel Alternatiflerle Protein Kaynakları</h2><br><br><h2>1. Et Kaynaklı Proteinler</h2><h3>1.1. Kırmızı Et</h3><ul><li>Dana ve kuzu eti: 100 g sığır filetosu yaklaşık 26 g protein içerir. Aynı zamanda demir, çinko ve B12 vitamini kaynağıdır.
</li><li>Notlar: Yağ oranı yüksek kesimler (antrikot, kaburga) lezzetli olsa da doymuş yağ içeriğine dikkat edilmeli.
</li></ul><h3>1.2. Beyaz Et</h3><ul><li>Tavuk ve hindi göğsü: Yağ oranı düşük, 100 g pişmiş tavuk göğsü yaklaşık 31 g protein içerir.
</li><li>Avantaj: Düşük doymuş yağ, yüksek protein verimi.
</li></ul><h3>1.3. Balık ve Deniz Ürünleri</h3><ul><li>Somon: 100 g’da ~20 g protein; zengin Omega-3 kaynağı.
</li><li>Ton balığı, mezgit: Yüksek protein / düşük kalori.
</li><li>Kabuklu deniz ürünleri (karides, midye): 100 g’da 18–24 g protein.
</li></ul><h3>1.4. Süt Ürünleri ve Yumurta</h3><ul><li>Yoğurt (200 g): Yaklaşık 10 g protein, probiyotik fayda.
</li><li>Peynir çeşitleri: Lor peyniri (100 g’da 11 g), beyaz peynir (100 g’da 14 g).
</li><li>Yumurta: 1 adet (60 g) ~6–7 g tam protein (tüm temel amino asitler mevcut).
</li></ul><h3>1.5. Organ Etleri</h3><ul><li>Ciğer, böbrek: Hem protein hem de demir, vitamin A ve B12 bakımından zengin.
</li><li>Tüketim: Haftada 1 porsiyon (100–150 g) yeterlidir.
</li></ul><figure class="editor-fig-img"><img class="editor-img   " src="https://cdn.myikas.com/images/afe23483-f339-49d1-8537-fe4b9ac59365/4c8387f2-f412-4637-9b1b-83e67afd0150/image_1080.webp" alt="" width="1080" height="540" style="max-width: 100%; aspect-ratio: 1080 / 540;"><figcaption class="editor-fig-cap"></figcaption></figure><h2>2. Bitkisel Protein Alternatifleri</h2><h3>2.1. Baklagiller</h3><ul><li>Mercimek: 100 g pişmiş mercimek ~9 g protein, yüksek lif.
</li><li>Nohut, fasulye: 100 g’da 7–9 g protein; demir ve folat içerir.
</li><li>Hazırlama İpucu: Nohut ve fasulyeyi suda bekletmek, fitik asidi azaltır ve sindirimi kolaylaştırır.
</li></ul><h3>2.2. Tohumlar ve Kuruyemişler</h3><ul><li>Badem: 100 g’da ~21 g protein, sağlıklı yağ ve E vitamini.
</li><li>Chia, kenevir tohumu: 100 g’da 20–25 g protein, Omega-3 ve lif zengini.
</li></ul><h3>2.3. Tam Tahıllar</h3><ul><li>Kinoa: 100 g pişmiş ~4 g protein; tüm temel amino asitleri içerir.
</li><li>Yulaf: 100 g kuru yulaf ~17 g protein; beta-glukan lif kaynağı.
</li></ul><h3>2.4. Soya ve Türevleri</h3><ul><li>Tofu (peynir altı suyu peyniri): 100 g’da ~8 g tam protein.
</li><li>Tempeh: 100 g’da ~19 g protein, fermente olduğu için sindirimi kolay.
</li><li>Edamame: 100 g’da ~11 g protein, taze soya fasulyesi.
</li></ul><h3>2.5. Bitkisel Protein İzolatları</h3><ul><li>Bezelye proteini: %80–85 saf protein içerir.
</li><li>Pirinç proteini: Alerji riski düşük, eksik amino asitleri baklagillerle tamamlayın.
</li></ul><h3>2.6. Diğer Alternatifler</h3><ul><li>Seitan (buğday glüteni): 100 g’da ~25 g protein.
</li><li>Mykoprotein (mantar temelli): %45–50 protein; Quorn ürünleri.
</li><li>Algler (spirulina, chlorella): 100 g’da ~57 g protein (toz formda kullanılır).
</li></ul><figure class="editor-fig-img"><img class="editor-img   " src="https://cdn.myikas.com/images/afe23483-f339-49d1-8537-fe4b9ac59365/c4d0dd05-4943-4ff1-9602-06736c57c1a5/image_1080.webp" alt="" width="1080" height="720" style="max-width: 100%; aspect-ratio: 1080 / 720;"><figcaption class="editor-fig-cap"></figcaption></figure><h2>3. Karşılaştırma ve Biyoyararlanım</h2><table><tbody><tr><td>Kaynak</td><td>Protein (g/100 g)</td><td>Biyoyararlanım (%)</td><td>Öne Çıkan Özellik</td></tr><tr><td>Tavuk göğsü</td><td>31</td><td>90–95</td><td>Düşük yağ, yüksek verim</td></tr><tr><td>Sığır fileto</td><td>26</td><td>85–90</td><td>Demir ve B12 vitamini</td></tr><tr><td>Somon</td><td>20</td><td>90</td><td>Omega-3, kalp koruyucu yağlar</td></tr><tr><td>Yumurta</td><td>13</td><td>95</td><td>“Altın standart” tam protein</td></tr><tr><td>Mercimek (pişmiş)</td><td>9</td><td>60–65</td><td>Lif ve kompleks karbonhidrat</td></tr><tr><td>Tofu</td><td>8</td><td>70–75</td><td>Tam amino asit, düşük kalori</td></tr><tr><td>Kinoa (pişmiş)</td><td>4</td><td>75</td><td>Komple amino asit profili</td></tr><tr><td>Bezelye proteini (toz)</td><td>80+</td><td>80</td><td>İzolat, toz formda pratik kullanım</td></tr></tbody></table><ul><li>Biyoyararlanım: Hayvansal proteinler genel olarak daha yüksek emilim oranına sahiptir. Bitkisel proteinleri tam amino asit profili için kombinlemek (ör. tahıl + baklagil) önemlidir.
</li></ul><h2>4. Günlük Protein İhtiyacı ve Örnek Öğün Planı</h2><table><tbody><tr><td>Kişi Profili</td><td>Günlük Protein İhtiyacı</td></tr><tr><td>Sedanter yetişkin</td><td>Vücut ağırlığının kg başına 0,8 g</td></tr><tr><td>Aktif/direnç antrenmanı</td><td>1,4–2,0 g/kg</td></tr><tr><td>Kas kütlesi kazanmak isteyen</td><td>1,6–2,2 g/kg</td></tr></tbody></table><p class="editor-paragraph"> Örnek 2.000 kcal’lik Beslenme Planı (80 kg, aktif sporcu): </p><ul><li>Kahvaltı: 3 yumurta + 1 dilim tam buğday ekmeği + 30 g badem (~28 g protein)
</li><li>Ara öğün: Yoğurt + 20 g chia tohumu (~12 g protein)
</li><li>Öğle: 150 g tavuk göğsü + kinoa salatası (~45 g protein)
</li><li>Ara öğün: Protein shake (bezelye proteini) + muz (~25 g protein)
</li><li>Akşam: 150 g somon + sebzeli bulgur (~35 g protein)
</li><li>Gece atıştırması: 100 g lor peyniri (~11 g protein)
</li></ul><p class="editor-paragraph"> Toplam ≈ 156 g protein (kg başına ~1,95 g) </p><br><br><br>
          </div>
          </html>
  

 Protein, kas gelişiminden bağışıklık sistemine; hormon ve enzim üretiminden dokuların yenilenmesine kadar pek çok hayati işlevde rol alır.