Neden Spor Öncesi ve Sonrası Beslenme Önemli?

Neden Spor Öncesi ve Sonrası Beslenme Önemli?

• Performans: Glikojen depoları dolu olduğunda güç/tempo korunur, yorgunluk ertelenir.
• Toparlanma: Egzersiz sonrası protein sentezi ve glikojen yenilenmesi hızlanır.
• Uyum: Doğru zamanlama, antrenmana adaptasyonu (güç, hacim, dayanıklılık) destekler.

 Spor Öncesi Beslenme (Pre-Workout)

Zamanlama

• 2–3 saat önce (ana öğün): Karbonhidrat: 1–2 g/kg Protein: 0,25–0,4 g/kg Yağ & lif: Orta/düşük (sindirim konforu için)
• Karbonhidrat: 1–2 g/kg
• Protein: 0,25–0,4 g/kg
• Yağ & lif: Orta/düşük (sindirim konforu için)
• 30–60 dk önce (atıştırma): Hızlı sindirilen karbonhidrat 20–40 g İsteğe bağlı 10–20 g protein
• Hızlı sindirilen karbonhidrat 20–40 g
• İsteğe bağlı 10–20 g protein

Örnek Menüler (hedefe göre)

• Kas gelişimi (2–3 saat önce): 120 g pirinç + 150 g tavuk göğsü + 1 dilim beyaz ekmek + 1 muz
• Yağ yakımı (2–3 saat önce): 100 g patates + 120 g yağsız yoğurt + 120 g hindi + salata (az yağlı)
• 30–60 dk önce (her iki hedefte): 1 muz + 200 ml kefir veya 1 bar + 1 küçük elma

Hidratasyon ve Destekler

• Su: Antrenmandan 2–3 saat önce 5–7 ml/kg, başlarken idrar rengi açık saman sarısı olmalı.
• Sodyum/Elektrolit: Çok terleyenlerde antrenman öncesi 300–600 mg sodyum faydalı olabilir.
• Kafein: 45–60 dk önce 3–6 mg/kg (toleransa dikkat).
• Sindirim ipucu: Yüksek yağ/lif, baharat ve yeni gıdalardan hemen önce kaçının.

 Spor Sırasında (Intra-Workout) – Gerekli mi?

• ≤60 dk orta şiddet: Su genellikle yeterli.
• >60–90 dk dayanıklılık/çok yoğun: Karbonhidrat 30–60 g/saat (jel, izotonik içecek, kolay sindirilen meyve). Çok uzun/elit düzeyde 60–90 g/saat (glikoz+fruktoz karışımı). Terle birlikte elektrolit takviyesi düşünülebilir.
• Karbonhidrat 30–60 g/saat (jel, izotonik içecek, kolay sindirilen meyve).
• Çok uzun/elit düzeyde 60–90 g/saat (glikoz+fruktoz karışımı).
• Terle birlikte elektrolit takviyesi düşünülebilir.

Spor Sonrası Beslenme (Post-Workout)

Zamanlama

• 0–2 saat içinde dengeli bir öğün idealdir.
• “Anabolik pencere” abartılmamalı; son 2–3 saatte iyi bir öğün aldıysanız aciliyet azalır.

Hedef Alım

• Protein: 0,25–0,4 g/kg (çoğu kişi için 20–40 g).
• Karbonhidrat: Dayanıklılık/iki antrenman arası kısa: 1,0–1,2 g/kg/saat (ilk 4 saat) Genel kuvvet/fitness: 0,5–1,0 g/kg
• Dayanıklılık/iki antrenman arası kısa: 1,0–1,2 g/kg/saat (ilk 4 saat)
• Genel kuvvet/fitness: 0,5–1,0 g/kg
• Yağ: Orta/düşük; sindirime ve günlük makroya göre ayarlayın.
• Leucine eşiği: Tam protein (whey, yumurta, et, süt) veya iyi planlanmış bitkisel kombinasyon.

Örnek Menüler

• Kas gelişimi: 150 g yağsız kırmızı et + 120 g pirinç
• Yağ yakımı: 150 g balık + 200 g patates + yeşil salata (az zeytinyağı)

 Günlük Makroları Kurgulama

İpucu: Toplam günlük protein 3–5 öğüne bölün. Her öğünde 20–40 g kaliteli protein hedefleyin.

Özel Senaryolar

• Sabah aç antrenman: Öncesinde 20–30 g whey + 1 meyve veya sadece 1 muz/kuru meyve; sonrası tam öğün.
• Ramazan/uzun aralık: İftarda karbonhidrat ve protein odaklı; sahurda kompleks KH + protein + sıvı/elektrolit.
• Vejetaryen/Vegan: Soya, bezelye + pirinç protein karışımları; B12, demir, çinko takibini unutmayın.
• Laktoz hassasiyeti: Laktozsuz süt ürünleri, whey izolat, bitkisel süt + protein.

 Sık Hatalar

• Antrenmandan hemen önce ağır yağlı/lifli öğün.
• Yetersiz hidrasyon (baş ağrısı, performans düşer).
• Günlük protein az, sadece “shake’e bel bağlama”.
• Yağ yakımında çok düşük karbonhidrat ve performans düşüşü.
• “Sadece post-workout önemlidir” yanılgısı: günlük toplam makrolar ve uyku/strese de odaklanın.

1 Günlük Örnek Plan (80 kg, kuvvet – hacim)

• Kahvaltı (T-4s): 3 yumurta + 80 g yulaf + 1 muz
• Ara (T-60dk): 200 ml kefir + 1 pirinç patlağı
• Antrenman
• Sonrası (0–45 dk): 30 g whey + 1 muz
• Öğle: 150 g tavuk + 120 g pirinç + yoğurt
• Akşam: 150 g somon + 200 g patates + salata
• Günlük yaklaşık: Protein 170–190 g, KH 350–420 g, yağ 60–80 g

Hızlı Yanıtlar

Spor öncesi ne yemeli? 2–3 saat önce 1–2 g/kg karbonhidrat + 0,25–0,4 g/kg protein; 30–60 dk kala 20–40 g hızlı KH.

Spor sonrası ne yemeli? 0–2 saat içinde 20–40 g kaliteli protein + 0,5–1,0 g/kg karbonhidrat (dayanıklılıkta daha yüksek).

Yağ yakarken karbonhidrat kesilmeli mi? Tamamen değil; performans ve toparlanma için miktarı hedef ve hacme göre ayarlayın.

Aç karnına spor zararlı mı? Kısa/orta seanslarda yapılabilir; performans düşerse küçük pre-atıştırma ekleyin.

Kafein ne zaman alınır? Antrenmandan 45–60 dk önce 3–6 mg/kg (bireysel tolerans ve uykuya dikkat).